Die Tiefenmuskulatur

Rückenbeschwerden sind auf vielfältige Faktoren zurückzuführen. Ist unser Körper häufig hohen und lang anhaltenden Belastungen ausgesetzt, können sich Organismus und Muskulatur nicht ausreichend erholen. Meist entwickeln sich dann über Jahre muskuläre Dysbalancen und schmerzhafte Erkrankungen. Aber gerade auch mangelnde Muskelaktivität und koordinative Defizite führen häufig zu Rückenschmerzen.

Die gesamte Rumpfmuskulatur besteht aus tiefen und oberflächlich gelegenen Muskeln. Die Oberflächenmuskulatur bewegt und formt unseren Körper. Sie kann jedoch nicht allein den Körper stabilisieren, wenn die Tiefenmuskulatur durch mangelnde Reize verkümmert. Die Tiefenmuskulatur ist für die Stabilitäts- und Positionskontrolle einzelner Wirbelsegmente zuständig und gibt unserem Körper Haltung. Der Beckenboden und das Zwerchfell vervollständigen die Funktion dieses Muskelkorsetts. Ist die Tiefenmuskulatur gut trainiert, spannt sie sich Millisekunden vor jeder Alltagsbewegung an. Sie stützt und schützt somit unsere Gelenke und wirkt Abnutzungserscheinungen entgegen.

Die Tiefenmuskulatur lässt sich im Gegensatz zur Oberflächenmuskulatur nur schwer trainieren, da sie sich nicht willkürlich anspannen lässt und rein reflektorisch reagiert. Um die Tiefenmuskulatur zu aktivieren sind besonders Kraft- oder Balanceübungen auf instabiler Unterlage, z. B. im Einbeinstand auf einem Balance-Pad, einem Kreisel oder einer eingerollten Gymnastikmatte geeignet. Kleine Drehbewegungen des Rumpfes verstärken dabei den Trainingseffekt. Während der Balanceübungen sollte der Bauchnabel nach innen oben eingezogen werden, um unsere Körpermitte zu stabilisieren.

Training der Tiefenmuskulatur für einen starken Rücken

Unser kleines Übungsprogramm trainiert Ihr Gleichgewicht und aktiviert Ihre Tiefenmuskulatur.

Beginnen Sie die Übungen jeweils im Einbeinstand auf fester Unterlage. Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad langsam, indem Sie die Übungen auf einer instabilen Unterlage oder mit geschlossenen Augen durchführen.

  1. Einbeinstand

    Auf das rechte Bein stellen (Standbein), dabei das Knie leicht beugen. Das linke Bein (Spielbein) gebeugt und die Arme gestreckt nach vorne anheben und die Hände fassen. Körperspannung halten, dann die Arme in kurzen Bewegungsausschlägen nach links und rechts (schnelle Bewegungsausführung) bewegen. Den Bewegungsablauf 30 Sekunden wiederholen, dann das Standbein wechseln. Zu jeder Seite fünfmal wiederholen, danach kurze Pause und auslockern.
  2. Laufen

    Wie beim Laufen das Spielbein und den gegenseitigen Arm dynamisch nach vorne, den anderen Arm nach hinten bewegen. Körperspannung halten und den Bewegungsablauf 30 Sekunden wiederholen, dann das Standbein wechseln. Zu jeder Seite fünfmal wiederholen, danach kurze Pause und auslockern.
  3. Zuspiel
    Im Einbeinstand einen Ball mit beiden Händen nach oben werfen und wieder auffangen. Körperspannung halten und den Bewegungsablauf zehnmal wiederholen, dann das Standbein wechseln. Beim zweiten Durchgang den Ball mit einer Hand nach oben werfen und mit der anderen wieder auffangen. Körperspannung halten und den Bewegungsablauf
    zehnmal wiederholen, dann das Standbein wechseln. Danach kurze Pause und auslockern.